به گزارش پتایگاه خبری پیام خانواده؛ منیزیم از جمله مواد معدنی است که برای بسیاری از عملکردهای بدن ضروری میباشد. اما این عنصر خصوصاً به عنوان یک عامل آرامشبخش شناخته شده و تأثیر بسیار مهمی در حفظ تعادل عصبی و ماهیچهای دارد. پیشگیری از کمبود منیزیم، یکی از مؤثرترین روشها برای غلبه بر احساس خستگی و استرس است. منیزیم تقریباً در همه سلولهای بدن وجود داشته و در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی سلولها شرکت دارد. در این گزارش، نقش منیزیم در بدن، نیاز روزانه به آن، نشانههای کمبود و منابع غذایی سرشار از این عنصر حیاتی را بررسی میکنیم.
عنصری با تأثیرات فراوان و بینظیرمنیزیم تقریباً در همه سلولهای بدن وجود داشته و در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی سلولها شرکت دارد. به طور کلی، بدن حدوداً ۲۵ گرم از این عنصر را دارا میباشد که ۶۰ درصد این مقدار در استخوانها ذخیره شده و به استحکام آنها کمک میکند. یک چهارم از این مقدار در ماهیچهها و برای از انقباض درآوردن آنها مصرف میشود و مقدار باقیمانده نیز بین مغز و دیگر اندامهای اساسی مانند قلب، جگر و کلیهها تقسیم میشود.
منیزیم در انتقال تکانه عصبی، ساخت پروتئینها و تنظیم ضربان قلب دخالت دارد. یکی دیگر از فواید قابلتوجه این عنصر، تنظیمکنندگی عبور مواد از رودههاست که اهمیت توصیه آن برای نوزادانی که از یبوست موقت رنج میبرند، به همین دلیل است.
نیاز بدن به منیزیمنیاز بدن به دریافت منیزیم با توجه به سن و جنس متفاوت است. این مقدار خصوصاً در زنان باردار، شیرده و افراد مسن افزایش مییابد. همچنین کسانی که ورزشهای سنگین انجام میدهند نیز باید مقدار بیشتری منیزیم دریافت کنند، زیرا تعریق بخش زیادی از این عنصر را از بین میبرد.
نیاز افراد به منیزیم بر حسب میلیگرم:
-
کودکان ۱ تا ۳ سال: ۸۰ | کودکان ۴ تا ۶ سال: ۱۳۰ | کودکان ۶ تا ۹ سال: ۲۰۰ | کودکان ۱۰ تا ۱۲ سال: ۲۸۰
-
پسران نوجوان ۱۳ تا ۱۹ سال: ۴۱۰ | دختران نوجوان ۱۳ تا ۱۹ سال: ۳۷۰
-
مردان بزرگسال: ۴۲۰ | زنان بزرگسال: ۳۶۰
-
زنان باردار (سه ماهه آخر): ۴۰۰ | زنان شیرده: ۳۹۰
-
مردان بالای ۶۵ سال: ۴۲۰ | زنان بالای ۵۵ سال: ۳۶۰ | افراد بالای ۷۵ سال: ۴۰۰
برخی موقعیتها کمبود منیزیم بدن را به همراه دارد که رعایت رژیمهای محدودکننده چندین بار در طی یک سال، حذف غلات، نان، شکلات و میوههای خشک از برنامه غذایی به خاطر نگرانی از چاقی، و تغذیه نامتعادل با خوردن زیاد غذاهای تصفیهشده و صنعتی از جمله مهمترین موارد به شمار میآید.
همچنین مصرف بالای الکل و استرس مزمن از دیگر عواملی است که حفظ این عنصر را کاهش میدهد. از جمله واضحترین نشانههای کمبود منیزیم میتوان به خستگی مفرط و احساس تنش و استرس اشاره کرد. در اغلب موارد علائم مهم دیگری مانند بیخوابی، گرفتگی عضلات و یا حتی تپش قلب نیز بروز میکند.
برعکس، به ندرت دیده میشود که فردی دچار افزایش مقدار منیزیم شده باشد که این موضوع نیز تنها مشکلات رودهای را به همراه دارد.
مواد غذایی سرشار از منیزیمبرای تأمین مقدار منیزیم مورد نیاز بدن، باید مصرف این عنصر روزانه و به طور منظم در برنامه غذایی گنجانده شود. بسیاری از گیاهان حاوی این ماده حیاتی هستند که از بین آنها بادام، فندق و کاکائو نمونههایی بسیار عالی هستند. غلاتی که به طور کامل تصفیه نشده باشند و سبزیجات و میوههای خشک نیز دارای مقادیر بالایی از این عنصر هستند. برخی از آب معدنیها را نیز نباید فراموش کرد.
در واقع هر روز باید یک بشقاب حبوبات، معادل نصف نان باگت و ۴ تا ۵ میوه و سبزی میل شود. مصرف یک سهم سبزیجات خشک یک تا دو بار در هفته و گاهگاه یک تکه شکلات میتواند خیال شما را از تأمین کامل منیزیم مورد نیاز، راحت کند. منیزیم موجود در آب نیز میتواند مکمل خوبی برای دریافتهای روزانه باشد.
مقدار منیزیم بر حسب میلیگرم در چند نوع غذا:
| غذا | مقدار منیزیم (میلیگرم) |
|---|---|
| دو تکه نان سبوسدار (۴۰ گرم) | ۳۲ |
| یک سهم برنج کامل (۱۲۵ گرم) | ۵۴ |
| یک سهم حبوبات (۲۰۰ گرم) | ۶۴ |
| یک بشقاب اسفناج (۲۰۰ گرم) | ۹۲ |
| یک عدد موز | ۴۵ |
| ۵ تا ۶ عدد آلو (۵۰ گرم) | ۲۰ |
| ۳۰ تا ۴۰ گرم بادام | ۹۰ |
| یک تکه شکلات تیره (۳۰ گرم) | ۳۴ |
لزومی ندارد برای تأمین نیاز بدن به منیزیم، متوسل به مکملهای غذایی شوید، بلکه با رعایت تغذیه متعادل و متنوع میتوانید به راحتی نیاز بدن به این عنصر حیاتی را برطرف کنید. منیزیم با نقش گستردهاش در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی، در حفظ تعادل عصبی و ماهیچهای، کاهش خستگی و استرس و تنظیم ضربان قلب نقشی کلیدی دارد. کمبود این عنصر میتواند به خستگی مفرط، بیخوابی، گرفتگی عضلات و تپش قلب منجر شود. پس سبزیجات، غلات خالص و آب را فراموش نکنید!